In questo articolo parlerò di come quest'anno ho gestito la fase di attivazione dell'allenamento con la mia squadra di Serie C/U16. Sono debitore di metodologia e informazioni al preparatore atletico con cui ho collaborato quest'anno, ovvero Andrea Cordenos, che siccome è stato "bravino" merita di essere citato! In 20 anni di allenamento non avevo mai gestito la prima parte dell'allenamento in questa maniera. Siccome mi sono trovato molto bene, mi faceva piacere condividere l'esperienza con i lettori del blog.
In particolare mi soffermerò sulle tecniche di Release Miofasciale e sugli esercizi correttivi del Functional Movement System che abbiamo utilizzato in tutti gli allenamenti. Per capirli meglio li analizzeremo nello specifico.
L' F.M.S.
Il Functional Movement System è un sistema che grazie all'osservazione degli schemi motori fondamentali permette di individuare limitazioni o assimetrie nei movimenti. Si inizia con un test, che ovviamente deve essere eseguito da una persona competente e preparata che valuta 7 movimenti. Questi movimenti permettono di valutare eventuali carenze di equilibrio, mobilità e stabilità e scompensi di un lato del corpo rispetto all'altro. Ad ogni movimento viene assegnato un punteggio. Più alto sarà il punteggio e minore ovviamente sarà la predisposizione dell'atleta a subire infortuni.
Questi i 7 movimenti del Test:
Per ogni limitazione, deficit o assimetria evidenziata dai test verranno proposti degli esercizi correttivi che dovrebbero migliorare gli equilibri neuromuscolari e permettere l'esecuzione corretta (o senza dolore) del movimento. In particolare si interviene sulla mobilità di caviglia, tronco, anca e spalla.
Per avere un'idea di come funzionino gli esercizi correttivi potete dare un'occhiata QUI:
IL RELEASE MIO FASCIALE
Che cos'è il rilascio mio fasciale? Per saperlo bisogna conoscere un minimo di anatomia. Per farla breve e semplice i muscoli sono ricoperti da tessuto connettivo (la fascia, appunto) che crea un ambiente scorrevole per i muscoli e permette di trasmettere il movimento dai muscoli alle ossa alle quali sono fissate. Se questa fascia si irrigidisce il movimento risulta rigido, poco fluido e anche doloroso. Tramite un massaggio effettuato con Foam Roller (di vari tipi) si migliora la circolazione sanguigna nella zona, si idrata la fascia e si contribuisce quindi ad eliminare le rigidità muscolari. Noi quest'anno abbiamo utilizzato diversi tipi di attrezzi che qui sotto vi illustro, ma un minimo di release mio fasciale può anche essere proposto con materiali che si trovano in quasi tutte le palestre come bastoni o palline. Noi abbiamo usato:
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| Grid Foam Roller |
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| Foam Roller Classico |
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| Stick Roller |
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| Spiky Ball |
Qui sotto una tabella con gli esercizi di release miofasciale più utilizzati:
E qui un breve filmato con intervento su quadricipite, bicipite femorale e fascia lata:
L'INSERIMENTO DELLE METODICHE NELL'ALLENAMENTO
In questa stagione agonistica abbiamo inserito almeno 2 sedute settimanali di release miofasciale + correttivi F.M.S. su un totale di 4 sedute di allenamento a settimana di 2h e 1/2 all'una.
All'inizio di ogni seduta e prima di iniziare con la routine di attivazione abbiamo sempre inserito 5' - 6' di warm up generale (che poteva essere una semplice corsa, oppure un riscaldamento tecnico con palla oppure qualche giochino movimentato). Poi seguivano 20-30 minuti che comprendevano release mio fasciale e correttivi individuali. Prima di iniziare con la palla esercizi coordinativi o di rapidità
I risultati sono stati ottimi con zero infortuni (e con atlete che tra doppio campionato e tornei hanno giocato anche 50-60 partite), nessuna noia muscolare e poco lavoro per il fisio.
Ovviamente il tutto inserito in un programma che prevedeva anche lavori di forza e che veniva programmato con carico/scarico a seconda degli impegni agonistici e del lavoro tecnico che si voleva svolgere con la palla nella singola seduta. Altrettanto ovviamente, credo, era prevista una robusta fase di scarico al termine della seduta.
Si possono ovviamente riscontrare alcune resistenze perchè la metodica è nuova e cozza contro consolidate routine di corsetta + mobilità articolare + andature, ma i risultati sono interessanti. E poi quest'anno lo ha usato anche il Bayern Monaco!
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